기분부전장애를 예방하는 5가지 루틴 – 일상 속에서 마음을 지키는 방법

기분부전장애, 시작 전에 막을 수 있을까? 

우리 사회에서 우울증이라는 단어는 점점 익숙해지고 있지만, 기분부전장애(Persistent Depressive Disorder, 지속적 우울장애)는 여전히 많은 사람들에게 낯선 이름이다. 하지만 이 질환은 결코 드물지 않다. 겉으로는 일상생활을 유지하지만, 내면적으로는 끊임없이 무기력하고 무감정한 상태가 지속되는 것이 특징이다. 기분부전장애는 단기간의 감정 기복과는 다르며, 수년간 이어질 수 있다는 점에서 매우 위험한 정신건강 문제다. 특히 기분부전장애는 갑자기 시작되기보다는, 생활습관과 사고패턴이 점진적으로 나빠지면서 서서히 스며드는 경우가 많다. 따라서 우울감이 만성화되기 전에, 일상 속에서 정신건강을 지키는 예방 습관을 갖는 것이 매우 중요하다. 우리는 몸이 아프기 전에 건강관리를 하듯, 마음이 무너지기 전에 스스로를 돌볼 수 있어야 한다.

 

이 글에서는 정신과 전문의들이 권장하는 내용을 바탕으로 기분부전장애를 예방하는 5가지 실천 가능한 루틴을 소개한다. 아주 사소해 보이지만 꾸준히 실천할 경우 감정 상태에 뚜렷한 변화를 가져올 수 있는 루틴들이다. 특히 스트레스가 많은 현대인에게는 이런 루틴이 ‘심리적 면역력’을 길러주는 중요한 도구가 될 수 있다.

 

 

루틴① 매일 10분 ‘감정 일기’ 쓰기 

기분부전장애를 예방하는 첫 번째 루틴은 바로 감정 기록 습관이다. 많은 사람들이 하루 동안 무엇을 했는지는 기억하지만, 무엇을 느꼈는지는 잊곤 한다. 감정을 무시하거나 억누르는 습관은 점점 무표정한 정신 상태를 만들며, 감정의 순환이 멈추면 우울감이 축적되기 쉽다. 이러한 상태가 장기화되면 결국 지속적 우울장애로 이어질 수 있다. 가장 간단한 방법은 매일 아침이나 자기 전, 10분 정도 ‘감정 일기’를 쓰는 것이다. 그날 느낀 감정을 하나의 단어로 적고, 왜 그런 감정을 느꼈는지를 짧게 서술해보는 습관은 자기 감정을 인식하고 정리하는 데 매우 효과적이다. 이는 일종의 자기 감정 체크리스트가 되어, 우울증 초기 신호를 감지하는 역할을 하기도 한다. 실제로 정신과 상담 현장에서도 감정 일기는 자기인식력을 높이는 대표적인 심리치료 기법 중 하나로 사용된다. 이는 단지 글쓰기라기보다, ‘감정과 나를 분리해서 바라보는 연습’이다. 감정 일기를 꾸준히 쓰는 사람들은 정서적으로 더 안정된 상태를 유지하며, 우울증 예방 루틴으로서 높은 효과를 보고 있다.

 

 

루틴② 하루 20분 ‘햇볕 걷기’ / 루틴③ 소셜 커넥션 유지하기 

두 번째 예방 루틴은 햇볕을 쬐며 걷는 것이다. 햇빛은 비타민 D 합성뿐만 아니라, 세로토닌 분비를 촉진하는 역할을 한다. 세로토닌은 대표적인 ‘행복 호르몬’으로, 이 수치가 낮을수록 우울감이 쉽게 발생한다. 특히 실내에서 장시간 지내는 사람이나, 출퇴근 시간 외에는 거의 햇볕을 보지 않는 직장인이라면 하루 20분 정도 햇볕 아래에서 걷는 습관이 기분부전장애 예방에 효과적이다.‘걷기’는 단순한 운동 이상의 효과를 지닌다. 천천히 걸으며 주변 풍경을 바라보는 행위는 현재에 집중하게 해주며, 생각의 흐름을 정리해 준다. 특히 우울감 관리에 어려움을 겪는 사람들에게는 가벼운 산책조차도 기분을 환기시키는 강력한 방법이 된다. 실내 자전거나 격한 운동보다도 일상에서 지속 가능한 ‘걷기 루틴’은 정신건강을 위한 기본 습관으로 추천된다. 세 번째 루틴은 소셜 커넥션(Social Connection)을 유지하는 것이다. 기분부전장애 환자들은 대인관계를 회피하는 경향이 있다. 하지만 역설적으로, 관계의 단절은 우울을 더 깊게 만든다. 소셜 커넥션은 반드시 깊은 인간관계일 필요는 없다. 하루에 5분, 가족이나 친구와 안부를 나누는 문자, 가벼운 전화 한 통도 ‘나는 혼자가 아니다’라는 감각을 강화시킨다. 정신건강을 위한 예방 습관 중 인간관계 유지가 중요한 이유는, 감정 교류가 정서적 균형을 회복시키는 데 큰 역할을 하기 때문이다. 실제로 우울증 예방 연구에서는 사회적 연결망이 넓은 사람일수록 우울감에 덜 취약하다는 결과가 보고되었다.

 

 

루틴④ 긍정적 자기 대화 / 루틴⑤ 전문상담 시도하기

네 번째 루틴은 긍정적 자기 대화(Self-Talk)를 생활화하는 것이다. 기분부전장애의 주된 원인 중 하나는 지속적인 자기 비난과 인지 왜곡이다. “나는 안 돼”, “나는 쓸모없어”라는 내면의 목소리는 아무도 듣지 못하지만, 반복되면 결국 자존감을 무너뜨린다. 이를 예방하기 위해 의식적으로 자신에게 긍정적인 말을 해보는 연습이 필요하다. 예를 들어, 실수를 했을 때 “나는 왜 이 모양일까” 대신 “다음에는 더 잘할 수 있어”라고 말하는 식이다. 처음에는 어색하겠지만, 반복될수록 두뇌는 새로운 사고 패턴을 학습하게 된다. 이러한 긍정적 자기 인식 루틴은 감정의 무기화를 방지하고, 일상의 어려움을 유연하게 받아들이는 힘을 길러준다. 마지막 다섯 번째 루틴은 전문가 상담을 주저하지 않는 태도이다. 우리는 몸이 아프면 병원에 가면서도, 마음이 아프면 참고 넘기는 경우가 많다. 하지만 기분부전장애는 조기 개입이 무엇보다 중요하다. 우울감이 2주 이상 지속된다면, 가벼운 상담이라도 시도해보는 것이 좋다. 최근에는 비대면 심리상담 서비스도 늘어나며 접근성도 좋아졌다. 결국 기분부전장애 예방의 핵심은 ‘지금 내 마음 상태를 점검하고, 예방 가능한 것을 실천하는 것’이다. 위에서 소개한 다섯 가지 루틴은 작고 단순하지만, 꾸준히 이어질 때 큰 변화를 만들어낼 수 있다. 정신건강도 예방이 가능하다는 믿음으로, 오늘부터 작은 루틴 하나를 시작해 보자.